～効率よく、無理なく。体がよろこぶ組み合わせ～
「なんとなく体がだるい」「肌や髪がパサつく気がする」
そんなとき、まず見直したいのが**“タンパク質”の摂取量**です。
筋トレをしなくても、ダイエットしていなくても、
タンパク質は生きているだけで必要な栄養素。
髪・皮膚・筋肉・免疫機能…どれもタンパク質でできています。
✅ 1日に必要なタンパク質の量って？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
成人が1日に必要とされるタンパク質はおよそ以下の通り：
| 性別 | 年齢 | 推奨量（g/日） |
|---|---|---|
| 男性 | 18歳以上 | 65g |
| 女性 | 18歳以上 | 50g |
ただしこれは最低ライン。
運動量が多い人、ダイエット中の人、成長期や妊娠中の人はさらに多く必要になります。
🍳 どうやって効率よく摂る？
タンパク質は、体に一気に吸収されるわけではありません。
1日3食に分けて、こまめに摂るのが理想です。
たとえば：
- 朝：卵＋納豆＋味噌汁（豆腐）で15〜20g
- 昼：鶏むね肉100g＋ご飯＋野菜で25g前後
- 夜：サバ缶＋冷奴＋野菜スープで20g前後
特別なサプリを使わなくても、ふつうの食事で十分カバー可能。
ただし、「炭水化物だけ」「野菜だけ」などの食事が続くと、慢性的に不足してしまいます。
🧠 タンパク質と一緒に摂りたい栄養素は？
タンパク質の吸収や活用を助けるためには、**“一緒に摂ると効果的な栄養素”**も意識すると◎。
🦴 ビタミンD
→ タンパク質と一緒に摂ると、筋肉の合成＆骨の形成をサポート
例：鮭、卵、干ししいたけ、きのこ類
💪 ビタミンB6
→ タンパク質の代謝に必要不可欠。疲れやすい人におすすめ
例：鶏むね肉、にんにく、バナナ、サツマイモ
🔄 炭水化物（糖質）
→ タンパク質だけだとエネルギー源にならず、筋肉が分解されることも
例：ごはん・パン・芋類などを適度に一緒に摂る
💧 水分
→ 体内で代謝されたタンパク質をスムーズに排出するためにも、水は大事
こまめな水分補給を忘れずに。
🍱 一人暮らしでもできる“タンパク質ベースの簡単食”
「料理に時間かけられない」
「コンビニやスーパーで済ませたい」
そんな人でも大丈夫。下記はすべて タンパク質10g以上＋ビタミン付きの組み合わせ例。
- サバ缶＋味噌汁＋ご飯＋キムチ
→ 青魚でタンパク質とDHA、発酵食品で腸活も。 - ゆで卵＋ツナ缶＋ブロッコリーのサラダ
→ 1皿で15g以上＋ビタミンC、B群。 - 納豆ごはん＋冷奴＋インスタント味噌汁（豆腐入り）
→ 火を使わずに、20g前後のタンパク質。 - ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋バナナ
→ 朝におすすめ。腸も元気に。
🚫 よくある落とし穴
- 「プロテイン飲んだから大丈夫」 → 他の栄養素不足になりがち。食事と組み合わせて。
- 「肉を食べてるから安心」 → たんぱく質は部位や調理法で大きく変動。唐揚げより蒸し鶏。
- 「体重分のg数が必要？」 → 筋トレ目的でなければ、推奨量で十分。オーバー摂取にも注意。
✍️ まとめ：「毎食少しずつ」がいちばん効率的
タンパク質を効率よく摂るコツは、
**「1食あたり20g前後を、1日3回に分ける」**こと。
さらに、ビタミン類や水分、適度な糖質と一緒に摂ることで、吸収率もアップします。
難しい計算やサプリに頼らなくても、
「ちょっと卵を足す」「納豆を添える」そんな一工夫だけで、
体は確実に応えてくれます。
毎日のごはんを、少しずつ“体づくりの食事”に。
今日の一食から、ぜひ意識してみてください🍚💪
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