〜プロテインに頼らない、自然派たんぱく生活〜
筋トレしてる人も、そうじゃない人も。
年齢を重ねても、やせたい人でも、健康の土台はやっぱり「タンパク質」。
とはいえ、「毎回プロテインを飲むのもなあ…」と思う人にこそ、
普段の食事から自然に30g超えのたんぱく質を摂るコツを伝えたい。
今回は、一人暮らしでも簡単・時短でつくれる、高タンパク30g超えレシピを5つ厳選！
どれもコンビニ・スーパーで手に入る食材でできるので、今日からすぐ実践できます！
🍳 ① 鶏むね肉とゆで卵の「さっぱり梅おろしプレート」
タンパク質：約35g（鶏むね肉200g＋卵1個）
- 鶏むね肉は皮を取って、茹でる or 蒸すだけ
- 大根おろし＋梅肉＋醤油でさっぱり仕上げ
- ゆで卵を添えて彩り＆栄養バランスUP
👉 ポイント：脂質控えめ＆さっぱり味で、夏にもぴったりのヘルシープレート！
🐟 ② サバ缶と納豆の“ごちそう混ぜご飯”＋味噌汁（豆腐入り）
タンパク質：約32g（サバ缶1缶＋納豆＋豆腐1/4丁）
- あったかごはんにサバ缶と納豆を混ぜるだけ
- 醤油＋ごま油で風味アップ、白ごまや大葉を散らすのも◎
- 味噌汁に豆腐とわかめを入れて、栄養満点の組み合わせ
👉 ポイント：洗い物ほぼナシ、火も使わず、栄養はしっかり。
🍝 ③ 高野豆腐ミートソース風パスタ（＋目玉焼き）
タンパク質：約33g（高野豆腐2枚＋パスタ80g＋卵）
- 高野豆腐を水戻し→ミンチ状にカット→トマト缶と炒めてミートソースに
- パスタにかけて、目玉焼きをのせれば見た目もGOOD
- 高野豆腐は「植物性たんぱく＋カルシウム」の優等生！
👉 ポイント：大豆ミートよりコスパ良し＆保存もきく！
🍲 ④ 豆腐ハンバーグ＋ひじき入り卵焼き＋ごはん
タンパク質：約36g（豆腐150g＋鶏ひき肉100g＋卵＋ご飯）
- 豆腐と鶏ひき肉でふんわり＆高タンパクなハンバーグ
- 卵焼きに乾燥ひじき・枝豆などを入れてミネラルもプラス
- 白ごはんと味噌汁で一汁二菜の定食風
👉 ポイント：見た目はやさしいのに、栄養バランスはしっかり！
🥗 ⑤ ギリシャヨーグルトとナッツ＆豆サラダの朝ごはん
タンパク質：約30g（ギリシャヨーグルト200g＋ミックスナッツ＋ゆで豆＋卵）
- 無糖のギリシャヨーグルトにナッツやチアシードをトッピング
- サイドにゆで豆＋ゆで卵のミニサラダを添えて
- トーストがあればさらに◎。忙しい朝でも5分で完成。
👉 ポイント：たんぱく質＋食物繊維＋脂質の黄金バランス！
✅ たんぱく質を効率よく摂る3つのコツ
- 「1食あたり20g以上」を意識して3食に分散
→ 体は一度に吸収できる量に限りがあります。 - ビタミンB群・鉄分・ビタミンDと一緒に摂取
→ 鶏むね肉や卵、鮭などが好相性。 - プロテインなしでも食事で十分カバー可能！
→ ただし、時間がないときの“保険”としてのプロテインは便利。
✍️ まとめ：プロテインに頼らなくても、“地味うま高たんぱく生活”はできる！
「毎食プロテイン…ちょっと味気ない」
「無理に筋トレしてるわけじゃないけど、健康は保ちたい」
そんな人こそ、自然派たんぱく生活で体の土台を整えるのが◎。
今日の夕飯、卵1個とサバ缶を足してみるだけでもいい。
小さな工夫の積み重ねが、気づけば「体調の底上げ」につながります。
忙しくても、料理が得意じゃなくても、
“いつもの食材”で30gは、十分いける。
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