高齢者が“暑い日こそ食べたい”お手軽栄養ごはん
夏の暑さは、体力だけでなく「食欲」も奪います。
特に高齢者は、のどの渇きに気づきにくい・食べる量が減る・筋力が落ちるという“3重苦”に陥りがち。
でも、こんなときこそ意識して取りたいのが、水分・塩分・たんぱく質・ビタミン類です。
「難しいことはしなくてOK」。
今日は、暑い日にぴったりの“手間なし・食べやすい・栄養がしっかり摂れる”食事アイデアをご紹介します。
☀️ 暑い日に“必要な栄養”って何？
| 栄養素 | 不足すると… | 摂れる食材・料理 |
|---|---|---|
| 水分 | めまい・熱中症 | 麦茶・味噌汁・果物・冷製スープ |
| 塩分 | 倦怠感・ふらつき | 梅干し・味噌・漬け物・みそ汁 |
| カリウム | 脱水・むくみ | スイカ・トマト・バナナ・ほうれん草 |
| タンパク質 | 筋力低下・免疫力低下 | 卵・豆腐・納豆・魚・牛乳 |
| ビタミンB群 | 疲労・だるさ | 玄米・豚肉・枝豆・レバー（加工食品もOK） |
| ビタミンC | 抵抗力低下・肌の乾燥 | 果物・ピーマン・ブロッコリー |
🍚 おすすめ1：「冷やし味噌汁＋おにぎり」
✔ どうしていいの？
- 冷たい味噌汁なら胃にもやさしく、塩分＆水分が同時に摂れる
- おにぎりなら、少量でもエネルギー源になる炭水化物を補える
🍙アレンジ例
- 冷やし味噌汁：豆腐＋オクラ＋刻みねぎ＋だし＋味噌（冷やして飲む）
- おにぎり：梅干し・鮭・塩昆布など、“塩分と食欲をそそる具材”を使用
🍅 おすすめ2：「夏野菜のレンチンサラダ＋冷ややっこ」
✔ どうしていいの？
- 夏野菜にはカリウム・水分・ビタミンが豊富
- 豆腐はタンパク質＆カルシウム補給に最適、噛まなくても食べられる
🥗作り方ヒント
- 野菜：なす・ピーマン・トマト・オクラなどを軽くレンジで加熱して冷ます
- 味付け：ポン酢＋ごま油 or 塩昆布＋しょうが＋だし醤油
- 豆腐：冷奴に鰹節＋しょうが＋めんつゆでサッパリ仕上げ
🍌 おすすめ3：「バナナヨーグルト＋麦茶ゼリー」
✔ どうしていいの？
- バナナはエネルギー源＆カリウム補給に最適
- ヨーグルトは腸内環境の改善＋たんぱく質補給
- 麦茶ゼリーで水分＆ミネラルを補いながら冷んやりおやつに
🍨作り方ヒント
- バナナを輪切りにしてヨーグルトと和える。お好みではちみつ少々
- 麦茶ゼリーは粉寒天で固めるだけ。黒蜜やきなこをかければ甘さ控えめの和風スイーツに
🧂「塩分は控えすぎない」が夏の鉄則
高血圧などで“減塩”に慣れている方も多いですが、夏だけは例外。
汗と一緒にナトリウム（塩分）が失われ、だるさ・めまい・立ちくらみの原因になります。
🧂適度な塩分補給には…
- 味噌汁（1日1杯）
- 梅干し（塩分8～10％くらいの昔ながらのタイプ）
- 塩昆布やふりかけ少量
- 塩分入り経口補水液（市販 or 手作り）
🍵「食べなくても飲む」は大事な合言葉
食事が難しいときは、水分に栄養を入れてしまえばいいんです。
| 飲みやすい補食 | 栄養補足 |
|---|---|
| 冷たい豆乳＋はちみつ | カルシウム＋たんぱく質 |
| 甘酒（冷やし） | ブドウ糖＋ビタミンB群 |
| ポタージュスープ（冷製） | 野菜＋水分＋塩分 |
| ヨーグルトドリンク | たんぱく質＋乳酸菌 |
✅ まとめ：「暑いからこそ、少しでも食べる・飲む」
「今日はもう何も食べたくない…」そんな日こそ、
口当たりの良いもの／のどごしがいいもの／冷たくて栄養があるものを選ぶことで、
体調の悪化・脱水・熱中症を未然に防ぐことができます。
🔸チェックリスト：
- □ 味噌汁やスープで水分＋塩分補給
- □ 冷ややっこや豆腐でたんぱく質確保
- □ スイカ・トマト・きゅうりで体の熱を冷ます
- □ 麦茶や甘酒で水分・ミネラルチャージ
- □ 1日3食でなくても「5回の少量ごはん」でOK！
📌 もしご家族が高齢者の場合…
- 無理に量を食べさせるより、“食べやすく工夫すること”が大切です
- 手間をかけずにできる、冷たい味噌汁・ヨーグルト・柔らかいおにぎりなどを常備しておくと安心です
- 「水だけじゃダメ」「ゼリーだけでもOK」など、柔軟な考え方で夏を乗り切る意識が大切です
コメント