鶏肉と卵で「筋肉」と「疲れ」にアプローチ！
最近ちょっと疲れが取れにくい…
筋力が落ちてきた気がする…
そんなあなた、もしかしてタンパク質不足かもしれません。
体をつくる「材料」ともいえるタンパク質。
実は、意識して摂らないと不足しがち。
特に一人暮らし、忙しいビジネスパーソン、高齢者にこそ知ってほしい「タンパク質の基礎と活用法」をお届けします。
■ そもそも、タンパク質って何？
タンパク質は、筋肉・内臓・肌・髪・爪・酵素・ホルモンなど、身体のあらゆる部分の材料となる栄養素。
炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、生命活動の根幹を支えています。
■ 鶏肉と卵は最強の味方
では、日常的にどう摂ればよいのでしょう？
答えは身近な食品――鶏肉と卵です。
🍗 鶏肉のメリット
- 高タンパク・低脂質（特にむね肉・ささみ）
- 噛み応えがあり、満腹感も得られる
- ビタミンB群や鉄分も含み、疲労回復や貧血予防にも◎
🥚 卵のメリット
- 良質なタンパク質源（必須アミノ酸のバランスが良い）
- ビタミンA、B2、D、亜鉛なども豊富
- 料理の幅が広く、朝食・間食・弁当にも使いやすい
■ でも…取りすぎも良くない？
❗ 卵は「1日1個まで」って本当？
これは昔の話です。
現在では、健康な人であれば1日2個程度までなら問題ないとされています。
ただし、高脂血症や糖尿病の方、すでにコレステロール値が高い人は注意が必要。
卵黄にはコレステロールが多く含まれるため、医師と相談の上で調整を。
❗ 鶏肉も脂に注意？
唐揚げやチキンソテーなど調理法によっては高脂肪・高カロリーになります。
できれば「蒸す・焼く・茹でる」といったシンプルな調理法で。
皮を取り除けば、脂質はぐんと減らせます。
■ 1日に必要なタンパク質量は？
年齢や性別、活動量によって異なります。
おおよその目安はこちら：
| 属性 | 1日に必要なタンパク質量（g） |
|---|---|
| 成人男性（30～49歳） | 約65～75g |
| 成人女性（30～49歳） | 約50～60g |
| 高齢者男性 | 約60～70g |
| 高齢者女性 | 約50～60g |
※体重1kgあたり1.0g前後が目安。
筋トレをしている人、病気回復期の人は1.2〜1.5g/kgの摂取が望まれます。
✅ 具体的にはどれくらい食べればいい？
- 鶏むね肉100g → 約22gのタンパク質
- 卵1個 → 約6gのタンパク質
- 豆腐1/2丁 → 約10g
- 牛乳200ml → 約6g
- ツナ缶1缶 → 約12g
これらを3食＋間食で分散して摂るのがポイントです。
■ タンパク質不足だと、どうなる？
見えないけど確実に体に“ひずみ”が生まれます。
⛔ こんな未来が待っているかも…
- 筋肉量が減り、太りやすく・疲れやすい体に
- 肌荒れや髪のパサつき、爪の割れ
- 免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）
- 高齢者は転倒・寝たきりリスクが上昇
「運動してないから筋肉減って当然」と思いがちですが、食べ物の質がもっと大事。
運動してなくても、筋肉は日常生活で使われています。
■ 高齢者は“たんぱく質リスク世代”
実は日本では、高齢者のたんぱく質摂取量が不足傾向。
「食が細くなる」「肉を避けがち」「調理が面倒」といった理由が重なり、筋肉量が減少。
**フレイル（加齢による虚弱）やサルコペニア（筋肉減少症）**のリスクが高まります。
🔶 対策は？
- **やわらかい鶏肉料理（煮物・蒸し鶏など）**で摂取しやすく
- 卵や豆腐を中心に「毎食、たんぱく質を意識」
- プロテイン飲料・ヨーグルトも選択肢に
■ 忙しい人におすすめの「ながら摂取」
- ゆで卵を常備しておく（間食やおにぎりと一緒に）
- サラダチキンや缶詰（ツナ・サバ）を活用
- 朝食にヨーグルト＋きなこ＋はちみつで植物性たんぱく補強
- コンビニで「たんぱく質10g以上の表示」を探すのもおすすめ
■ まとめ：タンパク質は“毎日”が勝負！
たんぱく質は一気に摂っても吸収しきれません。
だからこそ、朝・昼・夜に分けて少しずつ摂るのが大切。
- 鶏肉や卵を中心に
- 女性や高齢者は特に「不足」に注意
- 肌、髪、筋肉、体力…すべてに直結する
あなたの未来を支えるのは、派手なダイエットでも、過度な運動でもなく、**“日々のたんぱく質”**かもしれません。
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